正念的科學

正念（Mindfulness）已在許多科學文獻中被廣泛研究，並證實具有多種心理和生理上的好處。以下是根據多項研究所整理的正念主要益處：

降低反芻

反芻通常指人們對已經發生的事情帶著負面的解釋，且不斷反覆地思索。例如「某人剛剛講的那句話，是在影射我能力很差嗎？」或「他剛剛看我一眼，是對我有意見嗎？」。研究證實，憂鬱症或類似精神疾病與反芻狀態有關。正念可以有效減少這種負面的反芻（Teasdale et al., 2000; Raes & Williams, 2010; Davis & Hayes, 2012）。

降低壓力

研究顯示，正念可以穩定交感神經系統，增加副交感神經的功能，從而情緒穩定，減少自律神經失調、失眠、頭痛與焦慮感，並促進身體健康、人際關係和工作表現（Chiesa & Serretti, 2009; Davis & Hayes, 2012; Goyal et al., 2014）。

提升工作記憶力

正念可以降低腦疲勞，提升注意力和記憶力，幫助控制情緒，並改善免疫力。這使得我們在處理複雜任務時更加高效（Jha, Stanley, Kiyonaga, Wong, & Gelfand, 2010; Zeidan et al., 2010; Davis & Hayes, 2012）。

提升專注力

規律的正念練習對於提升專注力有顯著作用。正念使我們覺察當下正在發生的事情，包括自己的念頭、身體感受和外界事物，從而自然提升專注力和覺察力（MacLean et al., 2010; Zeidan, Johnson, Diamond, David, & Goolkasian, 2010; Davis & Hayes, 2012）。

較少情緒反應

正念幫助我們在情緒出現的第一時間覺察到它，並以不批判的態度接納情緒，不與情緒對抗，從而避免兩敗俱傷。這讓我們能更有效地探索情緒的原因並採取適當的行動（Arch & Craske, 2006; Ortner et al., 2007; Davis & Hayes, 2012）。

更多認知彈性

認知彈性是指適應行為以在新環境中實現目標的能力。研究顯示，正念可以提升人們的情緒調節能力，從而增強認知彈性，使我們在面對困難時更加適應（Moore & Malinowski, 2009; Davis & Hayes, 2012; Malinowski & Lim, 2015）。

關係滿意度

正念幫助我們在面對人際關係壓力時能有更好的反應能力。正念練習對於預防人際關係衝突及在各種社交場合自我表達的能力均有正面影響，增強了關係的滿意度和穩定性（Carson, Carson, Gil, & Baucom, 2004; Barnes et al., 2007; Davis & Hayes, 2012）。

增強自我意識

正念練習可以幫助我們更好地了解自己的思想、情感和行為模式，從而增強自我意識，使我們能更清晰地了解自己的需求和目標（Shapiro et al., 2006; Brown, Ryan, & Creswell, 2007）。

改善睡眠質量

正念可以減少失眠症狀並提高整體睡眠質量。研究表明，正念干預可以顯著改善睡眠，使我們在日常生活中更加精力充沛（Gross et al., 2011; Black, O’Reilly, Olmstead, Breen, & Irwin, 2015）。

增強創造力

正念可以促進創造性思維，幫助人們在解決問題時更具創意，這對於需要創新和靈感的工作尤為重要（Colzato, Ozturk, & Hommel, 2012; Lebuda, Zabelina, & Karwowski, 2016）。

降低慢性疼痛

研究表明，正念可以幫助減少慢性疼痛，使病患的生活質量得到顯著改善（Kabat-Zinn et al., 1998; Rosenzweig et al., 2010; Reiner et al., 2013）。

增進免疫功能

正念練習可以增強免疫系統的功能，使我們更能抵禦疾病和感染（Davidson et al., 2003; Witek-Janusek et al., 2008; Creswell et al., 2012）。

改善情緒復原力

正念能夠改善處理情緒的大腦復原力，使我們在面對壓力時能更快恢復（Davidson et al., 2003; Farb et al., 2010; Hölzel et al., 2011）。

大腦灰質變大

研究發現，正念練習可以增加大腦（腦島及皮質）的灰質，這與更好的認知功能相關（Luders et al., 2009; Hölzel et al., 2011; Tang et al., 2015）。

改善生活品質

正念對於壓力相關的慢性疾病有助於改善生活品質，使人們能更好地應對生活中的各種挑戰（Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004; Carlson et al., 2007; de Vibe et al., 2012）。

改善心理健康

正念練習使人更加快樂，並且可以顯著減少抑鬱和焦慮的症狀（Brown & Ryan, 2003; Fredrickson et al., 2013; Hofmann et al., 2010）。

降低焦慮

正念可以有效降低焦慮，使我們在面對壓力時更加冷静和自信（Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn, 1995; Khoury et al., 2013; Hoge et al., 2013）。

降低衝動和強迫症

正念練習能夠減少衝動和強迫症狀，使我們在面對誘惑或壓力時能更好地控制自己的行為（Baxter et al., 1992; Twohig et al., 2010; Hertenstein et al., 2012）。